Běh nebo jízda na kole – co je účinnější pro spalování tuků

Vědci se přou o vznik světa, velikost vesmíru, prvenství vejce nebo slepice. Téma běhu nebo jízdy na kole vstupuje do kruhu nevyřešených otázek. Akademik N. M. Amosov věřil, že i deset minut běhu na místě posiluje srdce. Dr. Barrer, ředitel Neurologického institutu ve Filadelfii, je jiného názoru. Světoznámý neurochirurg varuje: se sportem opatrně! Musíte si být vědomi rizika možných následků, protože každá mince má svou odvrácenou stranu. Porovnejme názory vědců, lékařů a profesionálních sportovců a pokusme se odpovědět na otázku: Co je lepší běhat, nebo jezdit na kole?

Zprávy ze světa

Rakouští vědci zveřejnili výsledky neobvyklého experimentu. Vědci se snažili zjistit, jak rychle se musí lidé pohybovat, aby unikli smrti, a zároveň zjistit, jak rychle Maren chodí. Údaje vycházely z 1 700 mužů různých národností žijících na všech kontinentech. Výsledek mnohaleté práce ukázal, že smrt „kráčí“ rychlostí asi 3 kilometry za hodinu. Ukázalo se, že nedosažitelná hodnota je 5 km/hod. Shrnutí: Touto rychlostí byste měli chodit, ale lepší je běhat nebo jezdit na kole.

Jaký je rozdíl mezi jízdou na kole a běháním?

V 21. století je nemožné zůstat zdravý bez námahy. Běh a jízda na kole odstraňují mnohé následky nezdravých stravovacích návyků a nahrazují špatné návyky. Ačkoli jsou oba sporty obecně prospěšné, zátěž pro tělo je velmi rozdílná.

Běh se vyznačuje biomechanickou rezonancí, která u cyklistiky chybí. Při dopadu na patu se vytvoří zpětný ráz, který posouvá krev cévami nahoru. Lékaři tento jev nazývají „hydrodynamickou pumpou“ s blahodárnými vlastnostmi. Základní tréninková technika spočívá v překonávání vzdálenosti stálým tempem při konstantní rychlosti.

Při jízdě na kole můžete intenzitu jízdy upravit zvolením vhodného převodového stupně nebo přepnutím na volnoběh. Během jedné hodiny jízdy na kole se zapojí polovina svalů vašeho těla a spálí se 500 kilokalorií. Při běhu člověk ztratí 300 kcal a využije 45 % svých svalů. Běžec zatěžuje klouby řádově více než cyklista. Tepová frekvence se také liší: při běhu se tepová frekvence zvyšuje nad 120 tepů za minutu, při jízdě na kole začíná na 90 tepů za minutu. I netrénovaný cyklista může ujet 30-40 km v klidném tempu, což pro běžce neplatí.

Oba sporty mají na tělo pozitivní vliv. Běh je však považován za základní pohybovou aktivitu, zatímco jízda na kole za koníček.

Účinky běhu a jízdy na kole na organismus

Nezbytná fyzická aktivita zvyšuje spotřebu vzduchu v těle, zlepšuje činnost plic, srdce, cév a krevního oběhu. Běh a jízda na kole v USA snížily počet úmrtí na ischemickou chorobu srdeční o čtvrtinu a prodloužily průměrnou délku života.

Obecné účinky na organismus:

• zvýšená vitalita;
• schopnost vyrovnat se s účinky psychického stresu;
• zlepšení trávení;
• kontrola hmotnosti;
• silnější kosti;
• zpomalení procesu stárnutí;
• Příprava ženského těla na příznivý průběh těhotenství a porodu;
• úleva od nespavosti;
• zvýšená pracovní schopnost;
• ochrana před nemocemi.

Pravidelné cvičení k podpoře a udržení zdraví nestačí. Zásadní je také zdravá tělesná hmotnost, vyvážená strava a preventivní lékařské prohlídky.

Silné a slabé stránky běhu

Vědecké údaje předložil Dr. Kenneth Cooper. Světově uznávaný specialista na wellness medicínu zavedl. Pokud se člověk neúčastní závodů, měl by svůj běžecký trénink omezit na 20-25 km týdně. Delší vzdálenosti zvyšují pravděpodobnost zhoršení tělesných funkcí a kratší vzdálenosti nemají požadovaný účinek.

Vědci z rehabilitačního centra v kanadském Torontu označují rekreační běh za přírodní uklidňující prostředek, který je účinnější než léky. Studie prokázaly nepopiratelné výhody běhu:

• Při běhu bránice masíruje játra a zlepšuje funkci žlučových cest.
• Zvyšuje střevní motilitu;
• přebytečný tuk je spálen;
• běh předchází ischiasu a osteoartróze tím, že zvyšuje tok lymfy k meziobratlovým ploténkám a kloubním chrupavkám.

Američtí lékaři zjistili, že intenzivní běh zvyšuje hladinu endorfinů v krvi pětkrát. Tento hormon radosti se udržuje několik hodin.

Výhody a nevýhody cyklistiky

K mnoha výhodám jízdy na kole patří:

1. Neexistují žádná věková omezení.
2. Zvyšuje se fyzická odolnost a imunita.
3. Objem plic se zvýší z obvyklých šesti na devět litrů.
4. Hodinová jízda na kole spálí 600 kalorií a sníží tělesnou hmotnost.
5. Krevní oběh přečerpává dvakrát více kyslíku.
6. Jízda na kole zlepšuje spánek a odbourává stres.
7. Urychluje metabolismus, zabraňuje vzniku prostatitidy.
8. Procvičuje svaly nohou a posiluje hýždě.
9. Jízda na kole posiluje kardiovaskulární systém.
10. Snižuje hladinu cholesterolu, chrání cévy před tvorbou krevních sraženin.
11. Zvyšuje turgor pokožky a zpomaluje proces stárnutí.
12. Jízda na kole zvyšuje odolnost organismu vůči virům a infekcím.
13. Zmírňuje problémy s křečovými žilami.
14. Břišní svaly při vodorovné jízdě udržují tělo ve správné poloze.

Profesionální sportovci, cyklisté a cizinci vidí pouze přednosti vozidla. Lékaři a výzkumníci zjistili nevýhody jízdy na kole:

• Vysoká míra zranění (více než 4 případy na cyklistu při jízdě po dobu 14 let);
• zvýšené riziko na silnicích (jízdní kolo je srovnáváno s motocyklem);
• přetížení způsobené držením těla cyklisty během jízdy;
• bolesti svalů a kloubů spojené s opakovanými pohyby;
• kompresivní neuropatie v loketních kloubech a tříslech;
• bolest krčních obratlů;
• spalování kalorií trvá dlouho;
• náklady na kolo a jeho vybavení;
• neustálá údržba konstrukce;
• nákladná dílenská údržba jízdních kol.

Při čem se spaluje více kalorií při běhu nebo jízdě na kole?

Běžci žijí déle a mají lepší metabolismus lipidů. Cyklisté lépe „pumpují“ mozek, zvládají pozornost a jsou z jízdy v rauši. Oba sporty normalizují hmotnost a zlepšují postavu, ale spalují kalorie odlišně.

Energetický výdej při průměrném tempu běhu je 600 kcal/hodinu a úbytek hmotnosti je 1 kg za měsíc.

Ztráta kalorií při jízdě na kole závisí na typu vozidla, terénu trasy (horský nebo dálniční) a zátěži. Průměrné hodnoty jsou:

1. Úroveň silnice – 420 kcal/hod.
2. Sportovní trénink při mírné námaze – 600 kcal/hod.
3. Profesionální jízda na kole po dobré silnici – 700 kcal/hod.
4. Spotřeba kalorií při jízdě na kole se výrazně zvyšuje při jízdě v náročném terénu a při zvýšené zátěži nohou.
5. Při rekreačním běhu (druh skoku) je působení opačné než gravitační síla. Proto není možné snížit množství vynaložené energie, i když běžíte pomalu.
6. Nevýhodou cyklistiky je nepředvídatelnost námahy v závislosti na modelu kola a trati. Dobrou zprávou je, že práh námahy můžete upravit pomocí řazení rychlostních stupňů a jízdy na kole.

Spotřeba kalorií při jízdě na kole

Pomocí fitness kalkulačky zjistíte, kolik kalorií cyklista spálí za hodinu. Například při jízdě na kole rychlostí 15 km je energetický výdej 300-400 kcal. Jízda na kole rychlostí 20 km/h dodá 500 kcal. Pro srovnání, při běhu rychlostí 8 km/h se spálí 450 kalorií. Kalkulačky z internetu často cyklistiku nadhodnocují. Zkušení cyklisté proto počítají svůj energetický výdej pomocí snímače tepové frekvence. Zohledňuje váhu člověka, úroveň trati a počasí. Pokud nemáte speciální přístroj, je dobrým vodítkem průměrná tepová frekvence. Pomocí vzorce vypočítejte spotřebu kalorií na základě vzdálenosti a intenzity. Chyba je 0,05-0,1 kcal na kilogram a kilometr. Výpočet provedete následujícím způsobem:

Spotřeba kalorií = 0,014 * hmotnost na osobu * doba jízdy na kole * průměrná tepová frekvence během jízdy.

Tipy na nejúčinnější cvičení na hubnutí

„Běžte rychle, nebo neběhejte vůbec,“ tvrdil akademik N. M. Amosov. Cvičení aktivuje metabolismus tuků a normalizuje tělesnou hmotnost. Při pravidelném cvičení se hmotnost blíží ideální hodnotě. Obsah tuku je 1,5krát nižší než u člověka, který neběhá.

Existují doporučení pro běžce a cyklisty, jak rychle zhubnout:

1. Efektivního spalování tuků dosáhnete během prvních 40 minut při zátěži alespoň 110-130 tepů za minutu.
2. Dodatečný energetický výdej za 2 týdny vede ke ztrátě 500 g tukové tkáně, pokud se sníží kalorický příjem stravy.
3. Bez dietních omezení dojde k průměrnému úbytku hmotnosti 7 kg za 14 dní.
4. Doporučuje se postupně zvyšovat zátěž a dbát na to, abyste si počítali tepovou frekvenci.
5. Aby se ztracené kalorie nevrátily do těla okamžitě, nezapomeňte po tréninku pít vodu a 1-2 hodiny nejezte.
6. Dobrým pravidlem pro spalování tuků je přijímat více energie, než kolik sníte.
7. Cyklisté, kteří chtějí zhubnout, by měli zvýšit rychlost, déle trénovat a přesedlat z městských kol na horská.
8. Pro ženy nad 40 let je obtížné zhubnout na kole. Lepší možností je jít si zaběhat.
9. Tempo a množství cvičení spaluje více kalorií.

Závěr

Při porovnávání, zda je pro hubnutí lepší běh nebo jízda na kole, nelze zjistit pravdu. Někteří lidé tvrdí, že běžci rychle spalují kalorie a jsou efektivnější při spalování tuků. Cyklisté tvrdí opak. Možná vám při rozhodování pomůže východní podobenství. Mladý muž se rozhodl vyzkoušet svého učitele. Žák svíral v ruce motýla a šel s otázkou: „Je můra v mé dlani živá, nebo mrtvá? Pokud starší rozhodne, že motýl je živý, musíš zatnout pěst a on neuhodne.“ Ale zahanbit mudrce se nepodařilo. „Všechno je ve tvých rukou,“ odpověděl Mistr.