Cyklistický trénink – jak správně trénovat, plánovat

Výhody jízdy na kole jsou nepopiratelné – je to nejen prostředek aktivního odpočinku, ale také skvělý cvičební stroj pro fyzický rozvoj. Jízda na kole se liší od jiných forem cvičení, a proto je stále oblíbenější. Abyste byli efektivní, musíte znát zákoutí cyklistiky pro začátečníky a vědět, jak správně trénovat, abyste si vybudovali svalovou hmotu, zhubli a zlepšili své zdraví.

Jaký je správný způsob tréninku na kole

Než začnete trénovat, musíte si vybrat správné kolo. Je to důležité vzhledem k vaší fyzické kondici a terénu, ve kterém jezdíte. Profesionálové si pro jízdu ve městě obvykle vybírají silniční kola, která však nejsou vhodná pro jízdu po rovných silnicích. Pro jízdu v terénu je lepší volbou hybridní kolo.

Měli byste si také vybrat nejvhodnější dobu pro trénink na kole – obvykle ráno nebo večer. Během denního světla, zejména za teplého počasí, je přehřátí organismu nevyhnutelné. Pokud se rozhodnete jezdit v zimě, ujistěte se, že máte správnou výbavu, která vás ochrání před chladným vzduchem, a nevyjíždějte, když teplota klesne pod 8 °C.

Chrániče kolen a loktů nejsou pro dospělé nutné, ale helma ano. Při jízdě na kole v noci byste měli mít na kole svítilnu a reflexní prvky (to platí i pro oblečení).

Fitness tracker je užitečný nástroj pro zaznamenávání ujeté vzdálenosti. Nejlepší je zařízení se snímačem srdečního tepu, které sleduje vaši tepovou frekvenci.

Intenzita

Sportovní trenéři doporučují několikrát tvrdě pracovat a odpočívat, abyste z tréninku vytěžili maximum – u cyklistiky tomu není jinak. Princip zvyšování intenzity tréninku ve vlnách je důležitý pro zvyšování nebo snižování intenzity tréninku, např.:

• V pondělí se koná intenzivní trénink v délce 60 minut;
• v úterý 60minutová klidná jízda na kole pro zotavení;
• Ve středu si dejte pauzu od jízdy na kole a věnujte se posilování;
• Ve čtvrtek si opět dopřejte intenzivní trénink, který může trvat až 80 minut;
• v pátek méně intenzivně, ale až 90 minut při mírné rychlosti bez trhání;
• v sobotu je lepší si vzít na celý den volno od jakéhokoli tréninku;
• v neděli vytrvalostní trénink, který by měl být tři hodiny jízdy na kole nízkou až střední rychlostí.

Dobrým cyklistickým tréninkem pro začátečníky je ujetí 250 až 300 kilometrů týdně. Pro pokročilejší a profesionální jezdce 500 až 800 km.

Vytrvalostní trénink

Vytrvalost je pro cyklisty velmi důležitá, zejména pro jezdce, kteří plánují jezdit na vícedenní cesty nebo závody. Zvyšování vytrvalosti vyžaduje více času a vzdálenosti tréninku každý týden. Jízda by neměla být příliš rychlá nebo strmá, ale mírná. Pro představu, klidná jízda na kole je taková, při které můžete šlapat a mluvit, aniž byste se zadýchávali. Pokud je to obtížné, měli byste zpomalit.

Tréninkový plán pro cyklistiku na zlepšení vytrvalosti může být následující.

• tříapůlhodinová klidná jízda s rychlým cílem;
• čtyřhodinová procházka do kopce;
• Pětihodinová klidná jízda s rychlým finišem.

Cvičení

Speciální cviky na rozvoj různých svalových skupin mohou jezdcům pomoci trénovat ještě efektivněji. Cílem je rozvíjet schopnost jezdit rychleji a déle. Cvičební program může být následující

• trénink stoupání do kopce a klesání – pět minut stoupáte do kopce, poté sjíždíte z kopce dolů (to je období zotavení), pak se 10 minut zahříváte a opakujete pětiminutový výstup a následný sestup. Proveďte osm takových přístupů za trénink;
• Proveďte intenzivní pětiminutovou jízdu po rovině na 80-90 % své tepové frekvence, poté minutu a půl odpočívejte, následuje desetiminutová klidná jízda a poté pětiminutová intenzivní jízda na maximální výkon. Celkem je provedeno 5 takových přístupů za trénink;
• Desetiminutová klidná jízda, po které se tempo zvýší na 75 % limitu tepové frekvence a udržuje se 40 minut. Můžete si vyzkoušet, zda jedete správným tempem, a to tak, že promluvíte a budete se snažit říct pět nebo méně slov na jeden nádech. Trénink zakončete desetiminutovou volnou jízdou.

Poslední dva tréninky můžete absolvovat na domácím turbo nebo stacionárním kole.

Vyvážená výživa

Intenzita tréninku ovlivňuje stravovací návyky cyklistů. Svižná hodinová procházka v mírném tempu nezmění váš denní jídelníček. Nejlepší je jezdit ráno nalačno, aby tělo mohlo využít zásoby tuku nebo glykogenu. Při intenzivním tréninku nebo dlouhé jízdě však budete potřebovat další zdroje energie.

Důležité: Nikdy nezačínejte trénink s plným žaludkem! Mezi jídlem a cvičením by měly uplynout 2 hodiny.

Při tréninku s nízkou intenzitou postačí 3 jídla denně, při kterých se konzumují pomalé sacharidy (celozrnné obiloviny, kořenová zelenina, luštěniny – každá porce by měla být velká jako pěst) a bílkoviny (porce velikosti hrsti). Čerstvá zelenina nebo salát – v neomezeném množství. Ke svačině zelenina a ovoce.

Při středně intenzivním tréninku nebo při tréninku trvajícím déle než hodinu – až 90 minut – můžete doplnit energii banánem, toastem, několika plátky sladového chleba nebo netučným jogurtem se lžící medu.

Tréninky s vysokou intenzitou znamenají, že budete mít v těle dostatek energie, jinak byste tyto tréninky nezvládli. Zde byste již měli mít během dne 5-7 porcí sacharidů velikosti pěsti a 4-6 porcí bílkovin velikosti hrsti.

Pokud se chystáte na dlouhou jízdu na kole, vyplatí se zásobit se potravinami bohatými na glykogen a potravinami obsahujícími rychlé sacharidy. Mezi ně mohou patřit ořechy, želatinové bonbony a proteinové tyčinky. Tyto potraviny byste měli svačit každých 45 minut jízdy na kole.

Při tréninku byste si také měli vždy vzít s sebou vodu nebo ovocný koktejl. Během tréninku stačí jeden nebo dva doušky, abyste si nasákli hrdlo, a na konci tréninku můžete vypít až litr tekutiny. Plnohodnotné jídlo se smí jíst až dvě hodiny po tréninku.

Zotavení

Dobrý cyklistický trénink není jen o sledování intenzity a délky trvání, ale také o pochopení potřeby odpočinku a zotavení po námaze. Nadměrná svalová zátěž vede ke ztrátě efektivity tréninku a především ke ztrátě chuti trénovat. Proto je důležité sestavit si tréninkový plán, který zohlední ostatní oblasti vašeho života (práce, rodina atd.) a samozřejmě i váš zdravotní stav.

Než se dostanete k dalšímu tréninku, mělo by být vaše tělo plně zotavené. Začínajícímu cyklistovi to může trvat několik dní, ale měl by se zkrátit na den odpočinku a měl by být schopen se dostat do dostatečné kondice, aby mohl trénovat každý den.

Jakmile si na námahu zvyknete, můžete ji zvýšit, ale pomalu, opatrně a užívat si tento proces – jízdu na kole a cvičení.

Cvičení pro ty, kteří chtějí jezdit na kole rychleji

Je chybou si myslet, že znakem dobrého cyklisty jsou napumpované nohy. Silné svaly středu těla jsou nezbytné – nejenže pomáhají snížit zátěž nohou, ale také pomáhají dosáhnout větší rychlosti při jízdě na kole.

Zde je desetiminutový trénink, který posílí břišní svaly, spodní část zad, hýžďové svaly, ohybače kyčlí a hamstringy. Tuto sadu cviků provádějte třikrát týdně:

1. Boxerské kotouly: Lehněte si na fitness míč, opřete se o něj středem zad, chodidla pevně opřete o podlahu a kolena pokrčte v úhlu 90°. Dejte ruce za hlavu a zajistěte je tak, aby netlačily na krk. Zvedněte horní část trupu tak, aby lopatky byly od podložky. Mírně otočte tělo ve směru hodinových ručiček a vraťte se do výchozí polohy. Pro udržení rovnováhy se opřete spodní částí zad o opěrku. Udělejte 15 otoček ve směru hodinových ručiček a poté otočku proti směru hodinových ručiček.
2. Cvik „most“: lehněte si na záda, paty položte na hýždě, pokrčte kolena. Položte ruce podél těla dlaněmi dolů. Stiskněte hýždě a jemně je zvedněte. Boky jsou také vytaženy nahoru a opírají se o paty. Vyrovnejte trup do přímky od ramen ke kolenům, vydržte v této poloze 4-5 sekund a poté tělo spusťte na tři čtvrtiny, aniž byste se hýžděmi dotkli podlahy. Poté opět zvedněte pánev a vytvořte rovnou linii. Proveďte 20 takových sad.
3. Cvik „Hip Lift“: Lehněte si stehny a břichem na fitball, dlaně opřete o podlahu tak, aby byly v jedné přímce s rameny. Nohy držte rovně a opřete se špičkami o podlahu. S rovnými zády a lopatkami u sebe zvedněte nohy co nejvýše, nejlépe nad boky. V této poloze vydržte 5-6 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20 takových sad cvičení.
4. Cvik „Planka“: lokty pevně položte pod ramena, předloktí a nohy podepřete, opřete se špičkami prstů o podlahu, paže pokrčené v loktech, boky zvednuté nad podlahu tak, aby se neprohýbaly v dolní části zad. V této poloze vydržte minutu a dýchejte hrudníkem, nikoli břichem.
5. Cvičení s boční tyčí: Lehněte si na pravý bok, pravou paži pokrčte v lokti a opřete ji o předloktí. Je důležité, aby byl loket pod ramenem. Opřete si levou nohu o pravou a levou ruku natáhněte nad hlavu. Jedním pohybem zvedněte tělo z podlahy tak, aby vytvořilo rovnou linii. Po několika vteřinách jej spusťte do výšky 5 cm od podlahy a ještě několik vteřin jej tam udržujte, poté trup opět zvedněte. Proveďte 10-15 takových cvičení na každé straně.
6. Cvik „nůžky“: Leh na zádech s rovnýma nohama, ruce jako oporu položte pod spodní část zad, dlaněmi dolů. Opřete se lokty o podlahu, zatáhněte břicho, mírně zvedněte ramena a podívejte se do stropu. Ve výšce 10 cm od podlahy rozkročte a střídavě překřižujte nohy, střídavě horní. Každá výměna nohy se počítá jako 1 pokus. Proveďte 100 takových sad.
7. Cvičení s katapultem: sedněte si na podlahu, mírně pokrčte kolena a přitiskněte paty k podlaze. Položte ruce dlaněmi k sobě dopředu na úroveň ramen. Zhluboka se nadechněte, podívejte se vzhůru a při narovnávání zad pomalu s výdechem po dobu pěti sekund spouštějte tělo k podlaze. Ruce držte za hlavou. S výdechem zvedněte trup jedním pohybem a ujistěte se, že paže jsou na prvním místě. Proveďte 20 takových sad.
8. Cvik „Roh“: vsedě na podlaze se mírně zakloněte a přitiskněte ruce k podlaze, nohy držte rovně. Kolena držte u sebe a zvedejte je z podlahy s pažemi nataženými dopředu do výšky ramen. Břicho by mělo být vtažené a trup a nohy by měly svírat pravý úhel. V této poloze vydržte 1 minutu.

Při rychlé jízdě na kole jsou namáhány nejen nohy, ale také břišní svaly a spodní část zad. Pokud je máte dostatečně natrénované, bude pro vás mnohem snazší vydržet dlouhé vzdálenosti a zdolávat kopce bez ztráty rychlosti.

Neobvyklý trénink slavných cyklistů

Dvojnásobný americký profesionální cyklista Chris Baldwin ukončil sportovní kariéru a stal se cyklistickým trenérem. Za patnáct let působení v oboru prošel od naprosto fantastických školení až po ta nejefektivnější. Trénoval v poušti Borrego a ve 3000km nadmořské výšce v kyslíkové masce, snažil se připravit své tělo na jízdu v horku v sauně a vyzkoušel novou techniku v tréninku – jízdu v plastovém mackintoshi, aby připravil tělo na pořádnou cyklistickou túru v horku v Gruzii.

Odfiltrováním neúspěšných technik se tak podařilo vytvořit obecné zásady cyklistického tréninku, které si může vyzkoušet každý začátečník a nejen on:

1. Postupné – pravidelným tréninkem a postupnými kroky můžete dosáhnout postupných pokroků.
2. Vždy na sobě pracujte – když se cítíte unavení, stále musíte trénovat, jen snižte intenzitu. Každý den je jako stvořený pro práci a překonáním svých „ne“ dosáhnete pokaždé více a budete silnější, i když jste ten den cvičili lehčeji.
3. Važte si všeho, co děláte – pracujte na hranici svých možností, nesnažte se překonávat sami sebe při každém tréninku. Važte si všeho, co vám dnes vaše tělo může dát. Jedině tak můžete zvýšit své možnosti.
4. Naslouchejte svému tělu a nebuďte posedlí čísly – pokud jste opravdu unavení, tréninkové grafy mohou počkat.
5. Pracujte na budování svého základu – rozvíjejte aerobní kapacitu. Na závodech má větší šanci na vítězství ten, kdo tvrdě šlape a rovnoměrně dýchá, než ten, kdo sotva dýchá. I když je váš výkon v jiných oblastech mnohem horší, vysoká aerobní kapacita vám zajistí úspěch.
6. Dejte si čas na zotavení, s intenzivním tréninkem přichází rychle únava, která pak skrývá vaše obrovské schopnosti. Zbavte se únavy, dopřejte si čas na odpočinek a nechte své tělo ukázat, co dokáže později.
7. Nezanedbávejte opakování – právě díky němu si vaše tělo zvykne na zátěž a správný způsob fungování během tréninku. Pravidelně si také dávejte výzvy – otestujete si tak své schopnosti a rozšíříte své možnosti.

Závěr

Výhody jízdy na kole – zvýšení fyzické vytrvalosti, zlepšení nálady, normalizace činnosti srdce a cév, zlepšení kondice a mnoho dalšího – lákají každým rokem stále více lidí. Trénink na kole vám může přinést radost z překonávání vašich omezení, vzrušení ze zvyšování možností vašeho těla, pocit krásy dosažených výsledků. Nejdůležitější je sestavit si správný tréninkový plán a každý den se ho držet.