Kolik kalorií se spotřebuje při jízdě na kole

Vědci dokázali, že cvičení nelze považovat za univerzální způsob, jak získat dokonalou postavu a „sibiřské“ zdraví. Jízda na kole je účinným, ale seriózním nástrojem sebezdokonalování. Neznalost mechanismu spalování kalorií pomocí populárního sportu končí problémy. V následujících informacích se dozvíte, jak rychleji získat energii z kola a jak vypočítat správné množství cvičení pro maximální prospěch vašeho těla.

Kolik kalorií můžete spálit při jízdě na kole

Neexistuje žádný standardní ukazatel množství energie, které při jízdě na kole ztrácíte. Obecné vzorce nezohledňují řadu nuancí: styl jízdy, typ kola, protivítr, sklon silnice atd. Bylo však zjištěno, že cyklista vydá za hodinu více kalorií než chodec a „dlouhodobé“ spalování tuků pokračuje i po jízdě. Tajemství spočívá v mechanismu snižování zásob v tukové tkáni.

1. Tělo trénovaného cyklisty funguje takto: prvních 30-50 minut se spotřebovává glykogen (zdroj energie, tj. kalorie, které tělo nashromáždilo během dne).
2. Po jedné hodině se spalují energeticky náročné tuky (1 gram = 9 kcal).
3. Spálením 100 kalorií se sníží množství tuku o 50-80 g.
4. Hrubý výpočet ukazuje, že 70kg cyklista při středně náročné jízdě spotřebuje 270 kcal/hod.
5. Při nadprůměrném tempu chůze se tato hodnota zvyšuje na 500-600 kcal a při náročném tréninku dosahuje 800 kcal.

Dvouhodinová jízda na kole spotřebuje 700 kcal. Pokud budete jezdit každý den 2 hodiny po dobu jednoho roku, můžete zhubnout 30 kg.

Kalkulačka kalorického výdeje

Domněnka, že lidské tělo zvládne jakoukoli fyzickou námahu, je mylná. Masové nadšení pro cyklistiku je známkou zdravější společnosti. Každá mince má však i svou stinnou stránku. Stephen Barrer, vedoucí lékař Neurologického institutu (Filadelfie), ve studii o přínosech a škodách jízdy na kole varuje: svaly by měly pracovat, ne hořet. Cenou za honbu za výkonem může být zdraví sportovce. Nadměrné spalování kalorií je nebezpečné.

Když začínáte trénovat, měli byste si pomocí online kalkulačky vypočítat svůj energetický příděl. K tomu cyklista vyplní tyto základní parametry: pohlaví, věk a hmotnost, rychlost a dobu cvičení. Výsledná hodnota je přibližná, protože kalkulačka nebere v úvahu vaši postavu, typ kola a další faktory. V tomto případě můžete chybu snížit tím, že místo své hmotnosti uvedete svou tělesnou hmotnost (včetně oblečení a batohu). Níže je uvedena kalkulačka pro odhad spálených kilokalorií.

Hlavní pravidla pro efektivní výdej kalorií

9 podmínky pro pozitivní výsledek:

1. Určete svůj styl jízdy na kole.
2. Vyberte si cestu, na které spálíte nejvíce kalorií.
3. Během jízdy můžete měnit polohu a režim jízdy. Použitá metoda zabraňuje tomu, abyste si zvykli na námahu, a mění prokrvení svalů.
4. Cyklistický trénink rozdělte do intervalů, abyste zvýšili energetický výdej a zlepšili metabolismus. Například cyklus trvá dvě minuty v režimu easy a 30 sekund při vysoké rychlosti.
5. Horolezectví je považováno za účinný absorbér kalorií. Jízda do kopce rychlostí 15 km/h (náročný úkol) spotřebuje 1 000 kcal.
6. Při jízdě po vodorovném úseku silnice spotřebovává cyklista energii na aerodynamický odpor, odvalování pneumatik a překonávání tření cyklistických mechanismů. Pro udržení tempa jezdci zvýší rychlost na 15 km/h a spálí 420 kcal.
7. Sledujte svou tepovou frekvenci. Normální srdeční frekvence je 120-150 tepů za minutu. Při prvním odečtu cyklista zvýší rychlost; po překročení horní hranice ji sníží a vydýchá se.
8. Kolo používané k tréninku by mělo být vícerychlostní.
9. Cyklisté si musí vzít s sebou vodu, aby byli hydratovaní.

Který styl jízdy spaluje kalorie rychleji

Jízda na kole zrychluje metabolismus vašeho těla. Svaly stehen, dolních končetin a břicha se zpevňují a posilují se hamstringy. Při jízdě na kole jsou postiženy velké svaly, což způsobuje značný energetický výdej. Velikost závisí na temperamentu a stylu jízdy cyklisty a na typu zvoleného kola, aby se snížil výdej kalorií. Například městské kolo je méně efektivní než sportovní model. Silniční kola spalují méně kalorií, protože svaly nejsou při monotónní jízdě dostatečně zatěžovány. Pro tento styl jízdy se doporučuje delší doba tréninku. Nejlepší možnosti spalování kalorií při jízdě na kole jsou:

• jízda na běžkách;
• Na horském kole nebo BMV (rovinatá trasa), 420 kcal;
• Na horském kole 800 kcal nebo více.

Účinnost tréninku ovlivňuje hmotnost cyklisty, jeho zatížení a další faktory.

K odstranění tukových zásob volí cyklisté různé metody používané ve sportu. Crossfitový trénink buduje svalovou hmotu, zvyšuje sílu, vytrvalost a rychlost. Cvičení pro posilovnu připravujeme společně se zkušeným trenérem. Odborník vám může pomoci zlepšit svaly zapojené do jízdy na kole.

Moje doporučení

Jak se na kole zbavit kalorií, aby se neproměnily v nadváhu? Norma pro ty, kteří hubnou: 1200-1500 kcal denně (v klidové poloze bez pohybové aktivity). Pokud vydáte méně energie, než spotřebujete, energie se ukládá do tukových zásob.

Tipy pro maximální účinek:

1. Začněte denní trénink na 15-20 minut.
2. Zátěž zvyšujte podle úrovně zdatnosti cyklisty.
3. Prodlužte dobu tréninku na 1,5 až 2 hodiny denně.
4. Určete svůj styl jízdy. Cyklista vážící 70 kg při rychlosti 9 km/hod spálí 280 kcal.
5. Při jízdě rychlostí 15 km/h se spotřebuje 320 kcal.
6. Při zrychlení na 20 km/h se tato hodnota zvýší na 600-700 kcal.
7. Je lepší jezdit na kole ráno, protože ranní aerobní trénink je o 8-12 % účinnější než večerní.
8. Před jízdou na kole si dejte snídani složenou z bílkovinných potravin s minimem sacharidů.
9. Pro cyklistky je optimální rychlost jízdy 15 km/hod.
10. Nezapomeňte si s sebou vzít vodu. Během cvičení si každých 15 minut dopřejte několik doušků tekutin.
11. Po jízdě na kole nejezte.
12. Kupte si monitor srdečního tepu a kontrolujte si na něm srdeční tep.
13. Chcete-li mít po dlouhé jízdě hlad pod kontrolou, najděte si pro svou jízdu nejvhodnější intenzitu a délku trvání.
14. Při nákupu kola vybírejte lehké modely.

Závěr

Každý cyklistický výlet je fyzicky náročný. Efektivní způsob výdeje energie bude fungovat, pokud budete dodržovat základní pravidla stanovená odborníky. Výpočet tolerance cvičení vám pomůže spálit vrstvu tuku rovnoměrně po celém těle. Vyrazte na kolo s přáteli. Závod s časem je nejlepší způsob, jak spálit přebytečné kalorie.